«Сон потерял – без здоровья остался», – так говорили еще наши бабушки и дедушки. И были правы. Всего одни сутки без сна гарантируют упадок сил, нарушение координации, головную боль и депрессию. А если не высыпаться регулярно, то можно забыть не только о бодрости, но и о здоровье – как о физическом, так и ментальном. В последнее время многие жертвуют длительностью сна из-за работы или увлечений, не придавая этому большого значения. А сколько часов на самом деле нужно спать, чтобы поддержать здоровье? Как организовать правильный сон?
Сон в жизни человека: отдых или работа?
Много лет назад сон считали просто отдыхом, его не изучала даже официальная медицина. Но те времена прошли. Сегодня существует научное определение сна, известны его функции.
Сон – это наступающее через определенные промежутки времени физиологическое состояние покоя и отдыха, противоположное бодрствованию. Во время сна почти полностью прекращается работа сознания, снижается реакция на внешние раздражители, восстанавливаются силы, вырабатывается и накапливается энергия. Во время сна многие органы работают с пониженной нагрузкой, почти отдыхают, но некоторые процессы обмена веществ могут протекать только во сне.
Во время сна «работает» и мозг – он сортирует накопленную за день информацию и диагностирует состояние внутренних органов. Доказано, что мозг также удаляет ненужные нейронные связи. Поэтому с утра голова лучше усваивает информацию. Именно такое состояние имели в виду раньше, когда говорили, что утро вечера мудренее.
Что произойдет со здоровьем человека, если не высыпаться?
Информация о пользе сна никем не засекречена, необходимость высыпаться часто подчеркивают врачи разных специальностей – от терапевтов до психиатров. Вот только многие все равно сознательно откладывают сон на потом и предпочитают отдыху работу или соцсети. Хотя все знают на личном опыте, что уже через пару дней недосып обернется повышенной утомляемостью, плохим вниманием, раздражительностью (вплоть до агрессии) и сонливостью. Клонить в сон будет даже на ходу.
Пять дней в режиме «non somnum» стопроцентно гарантируют плохую координацию, галлюцинации и снижение иммунитета. При длительном недосыпе нарушения будут еще более серьезными как со стороны психики (паранойя и галлюцинации), так и со стороны сердечно-сосудистой системы. Возможны тяжелые метаболические и гормональные сбои.
Из каких фаз и стадий состоит сон
Неприятности со здоровьем из-за постоянного или даже частого недосыпа являются следствием нарушений фаз сна. Это кажется, что мы засыпаем вечером и просыпаемся утром. Между отходом ко сну и звонком будильника, организм проживает несколько фаз. Это медленный сон (ФМС), который занимает 75 % всего сна, и быстрый сон (ФБС), на который приходится 25%. Медленная фаза в свою очередь также делится на несколько стадий или фаз. За рубежом принято считать, что этих стадий три, отечественная наука настаивает на четырех.
Сначала человек проживает фазу поверхностного сна, когда организм находится между бодрствованием и засыпанием, потом следует фаза неглубокого сна – в это время человек спит, но может реагировать на шум, звуки, резкие запахи или вспышки света. В фазе глубокого сна человек крепко спит и не воспринимает раздражители. В фазе быстрого сна тело полностью расслабленно, но глазные яблоки активно двигаются. Именно в таком состоянии мы видим сны, которые часто могут приходить под влиянием внешних факторов. Например, пустыня может присниться, если человек спит в душной и жаркой комнате. Полноценный сон состоит из трех стадий медленного сна и одной стадии быстрого сна. Все они чередуются между собой и образуют общий цикл, средняя продолжительность которого составляет полтора часа. Этот цикл в течение ночи повторяется до шести раз.
Сколько нужно спать человеку для крепкого здоровья?
Сколько часов необходимо спать человеку для крепкого здоровья, ученые не определили. Средняя продолжительность сна для каждого из нас своя, кому-то достаточно пяти часов, кто-то с удовольствием проспал бы и девять часов. Все зависит от активности, наследственной предрасположенности и общего состояния здоровья. Однако нормы сна для возрастных групп все же есть.
- Новорожденные до трех месяцев должны спать 14–17 часов в сутки.
- Младенцы в возрасте 4–11 месяцев – 12–15 часов в сутки.
- Дети 1–2 лет – 11–14 часов в сутки.
- Дети 3–5 лет – 10–13 часов в сутки.
- Дети 6–13 лет – 9–11 часов в сутки.
- Подростки 14–17 лет – 8–10 часов в сутки.
- Взрослые 18–64 лет – 7–9 часов в сутки.
- Взрослые старше 65 – 7–8 часов.
Сложности с засыпанием, короткое время сна, частое пробуждения ночью, усталость и упадок сил после нормального количества сна принято считать нарушениями сна. Почему они возникают и как их устранить?
Почему возникают нарушения сна и как их устранить?
Если вы долго не можете уснуть, часто просыпаетесь ночью или, наоборот, постоянно испытываете желание спать, необходимо обратиться к врачу. Начать лучше с терапевта, невролога или психиатра, а они, если потребуется, перенаправят вас к другим специалистам.
Одной из частых причин нарушения сна являются проблемы эндокринной системы – гипотиреоз, тиреотоксикоз, гипогликемия. В этом случае назначение препаратов для контроля над основным заболеванием поможет нормализовать сон. 
Еще одна нередкая причина частых пробуждений – обычный насморк, часто остаточный. В такой ситуации перед сном можно использовать эфирные масла с облегчающим дыхание и противовоспалительным действием. Подойдут как пассивные ингаляции, например, при помощи Масла Дыши® (надо нанести 1–3 капли на ватный диск и положить его рядом с изголовьем кровати), так и капли в нос на основе эфирных масел.
Причинами плохого сна являются ментальные проблемы:
- повышенная тревожность,
- депрессия,
- ночные кошмары или их боязнь.
Нередко именно нарушения сна относят к симптомам, помогающим диагностировать расстройства психики и оценить степень их тяжести.
Негативно влиять на качество сна может и обычная боль из-за хронических заболеваний и синдромов – это артриты, миалгии, синдром беспокойных ног, нарушения работы ЖКТ, астма и другие болезни. В этом случае необходимо обсудить со своим лечащим врачом ситуацию. В одном случае помогает прием обезболивающих препаратов, в других – замена основной терапии.
Существуют также лекарственные препараты, побочные действия которых сказываются на продолжительности сна. И в этом случае не обойтись без консультации специалиста. Он или подберет другое лекарство, или назначит средства, позволяющие купировать негативный эффект от основного лекарства.
Расстройства сна у женщин старшего возраста могут носить физиологический характер. Во время климакса меняется выработка гормонов, отвечающих за циркадные ритмы, поэтому часто появляется бессонница. И в этом случае проблему нехватки качественного сна надо решать с врачом. Как правило, если нет других симптомов климакса, то для нормализации сна назначают прием добавок с магнием, 5-гидрокситриптофаном и витаминами группы В.
Как организовать крепкий сон для хорошего здоровья
Залогом хорошего здоровья может быть только качественный сон, поэтому важно организовать его по правилам.
Самое главное – режим. Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. Необходимо убрать все внешние раздражители – шум и яркий свет. Сбить сонное настроение способен даже индикатор в выключателе.
Крепкий сон невозможен без удобного матраса и подушки. Подбирать их придется индивидуально, в зависимости от привычки спать на спине, боку или животе. Постельное белье лучше приобрести из натуральной ткани – здесь хороши хлопок или лен.
Оптимальная температура воздуха в спальне должна быть 18–20˚С, перед сном комнату надо проветрить или же обеспечить приток свежего воздуха на ночь.
Не лишним будет прогуляться полчаса или час перед сном, почитать книгу или послушать спокойную приятную музыку. От гаджетов лучше отказаться. Экран смартфона является самым мощным раздражителем для глаз и мозга – негативные новости могут обеспечить бессонницу до утра. Вместо этого следует провести своеобразные ритуалы. Это могут быть ванна с магниевой солью, медитация, травяной чай, ароматерапия при помощи уже упомянутого Масла Дыши® – в его составе есть мятное и можжевеловые масла, которые улучшают сон, а кроме того, они обеззараживают воздух и облегчают дыхание.
Ложиться спать голодным не следует. Пустой желудок не даст заснуть ни мозгу, ни телу. Они оба будут думать про поход к холодильнику. К тому же постоянно повышенная кислотность в желудке в итоге может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому лучше немного перекусить – подойдут йогурты, кефир или фрукты.
И помните, что крепкий сон, как и здоровье, тоже зависит от настроения, поэтому гоните негативные мысли прочь.
